Meningkatkan Kesehatan Dengan Makanan Yang Sehat

Meningkatkan kesehatan dengan makanan yang sehat merupakan hal yang sangat penting, khususnya pada lanjut usia (lansia). Oleh karena itu, bagi setiap orang, khususnya lansia, perlu menyikapi hidup, khususnya di dalam memilih makanan yang sehat sehari-hari , agar di dalam memasuki dan menjalani lansia, mereka berada dalam kondisi yang nyaman dan kualitas hidup yang baik.

Pada lansia, kebutuhan enersi yang menurun akibat berkurangnya aktifitas menyebabkan perlunya pemilihan dan pengelolaan untuk mendapatkan bahan-bahan makanan yang sehat karena kekurangan, kelebihan asupan enersi maupun zat-zat gizi dari makanan akan sama-sama memberikan dampak yang tidak kita harapkan. Bagaimana kita menyikapi hidup, khususnya dalam perilaku makan sehari-hari agar dalam memasuki dan menjalani lansia, kita berada dalam kondisi yang sehat, nyaman, produktif dan mandiri, dan untuk itulah setiap lansia khususnya perlu memilih dan mengolah bahan-bahan makanan yang sehat.

Pemilihan bahan makanan

Makan bukan hanya dimaksudkan untuk memberikan rasa kenyang, tetapi harus pula menyediakan berbagai zat makanan bagi tubuh, termasuk vitamin-vitamin. Dalam kehidupan sehari-hari, kita sering dihadapkan kepada beberapa alternatif, oleh karena itu kita harus mampu memilih salah satu atau beberapa dari makanan yang tersedia. Kejelian di dalam memilih bahan makanan yang sehat adalah merupakan langkah awal yang mempunyai andil sangat besar dalam menentukan mutu akhir dari suatu hidangan yang sekaligus pula menentukan derajat kesehatan khususnya para lansia.

Pemilihan bahan makanan harus beragam jenisnya, disesuaikan dengan selera dan keuangan yang dimiliki oleh para lansia. Demikian pula, mutu dari bahan makanan yang dikonsumsi oleh para lansia dapat diperbaiki dengan mengkonsumsi bahan makanan yang beraneka ragam. Setiap jenis makanan mempunyai cita rasa, tekstur (susunan), bau (aroma), campuran zat-zat makanan dan daya cernanya sendiri-sendiri. Dengan mengkonsumsi makanan yang beraneka ragam maka zat-zat gizi yang terdapat di dalam hidangan akan saling melengkapi satu sama lain.

Pemilihan bahan makanan tidak selamanya harus ditujukan kepada bahan yang mahal dan mewah,. karena banyak bahan makanan yang harganya murah tetapi sangat bermanfaat ditinjau dari segi gizinya. Misalnya penggunaan daging, susu, ikan dan sebagainya, karena harganya mahal dan keterbatasan keuangan pada sebahagian lansia maka dapat digantikan dengan bahan makanan seperti tahu, tempe, oncom dan lain-lain yang mempunyai harga yang jauh lebih murah namun tidak kalah nilai gizinya. Di dalam memilih bahan makanan juga perlu diperhatikan bahan-bahan makanan alami yang segar. Demikian juga, warna, bau, rasa, tekstur dan kriteria-kriteria lainnya dapat digunakan sebagai petunjuk untuk menilai baik tidaknya suatu bahan makanan.

Bahan makanan sumber vitamin umumnya terdapat pada sayur-mayur dan buah-buahan, terutama yang berdaun hijau dan kuning sampai jingga sebagai sumber vitamin C dan A. Biji-bijian dan kacang-kacangan banyak mengandung vitamin B, sedangkan tauge mengandung banyak vitamin E. Hati, daging, jeroan, telur dan susu merupakan sumber vitamin B.

Jadi, hidangan yang terdiri dari berbagai jenis makanan akan mengandung segala jenis vitamin yang diperlukan dalam jumlah masing-masing yang mencukupi kebutuhan. Sebaliknya, hidangan yang hanya terdiri dari satu atau dua jenis makanan dan dikonsumsi secara terus menerus (monoton) besar kemungkinan tak dapat menyediakan semua vitamin yang diperlukan.

Untuk lebih jelasnya, Departemen Kesehatan Republik Indonesia pada tahun 1995 membuat Panduan Umum Gizi Seimbang (PUGS) sebagai berikut :

* Upayakan untuk makan atau menggunakan aneka ragam bahan makanan. Dengan mengkonsumsi berbagai bahan makanan secara bergantian akan mengurangi kemungkinan kekurangan zat gizi tertentu.

* Memilih sumber hidrat arang yang kompleks. Tujuannya adalah untuk menjamin kandungan cukup serat serta tidak terlalu banyak mengkonsumsi refined carbohydrates (mis. roti putih, tepung beras).

* Membatasi konsumsi lemak secara berlebihan. Dianjurkan penggunaan sumber lemak nabati yang kaya akan lemak tak jenuh (lemak yang tidak merusak kesehatan ) paling tidak sama dengan sumber lemak hewani (lemak jenuh/lemak yang merusak kesehatan) agar konsumsi lemak jenuh tidak berlebihan.

* Mengurangi konsumsi jajanan yang padat enersi yaitu yang banyak mengandung gula, terigu dan lemak.

* Membiasakan diri untuk mengkonsumsi bahan makanan sumber protein hewani laut (sumber lemak tak jenuh omega 3 dan omega 6 serta mineral seng) misalnya ikan secara bergantian dengan hewani darat seperti daging ayam, daging sapi yang tidak berlemak (sumber zat besi) dan protein nabati (kacang kedelai).

* Memperbanyak konsumsi sayur dan buah berwarna hijau tua dan oranye sebagai sumber serat dan anti oksidan alami.

* Menggunakan garam beryodium serta mengkonsumsi air yang terjamin kebersihannya.

* Membatasi penggunaan garam secara berlebihan (yang banyak pada bahan makanan diawetkan dan bahan penyedap).

Memasak bahan makanan di dalam rumah tangga terdiri dari pekerjaan menyiangi bagian yang tidak dimakan, mengiris-iris atau memotong-motong, mencuci dan mengolahnya dengan mempergunakan panas. Pada buah-buahan, bagian kulit yang tidak dimakan tersebut jika dibuang, hal ini berarti membuang sebahagian kandungan vitamin yang ada di dalam buah tersebut, kecuali hanya tipis saja dibuang. Oleh karena itu, buah-buahan seperti jambu air, jambu bol, jambu biji, anggur, apel sebaiknya dimakan mentah bersama kulitnya. Pada biji-bijian seperti padi dan kacang-kacangan biasanya hanya dibuang kulit luarnya saja.

Pada pemotongan dan pengirisan bahan makanan mentah, sebahagian dari sel-sel makanan itu akan terpotong sehingga isinya termasuk vitamin-vitamin di dalamnya menjadi keluar dan rusak kena sinar matahari. Bahkan semakin halus diiris maka semakin banyak vitamin yang rusak. Kerusakan vitamin semakin banyak pula jika setelah diiris masih dibiarkan beberapa lama baru dimasak.

Pada pencucian sayuran mentah yang telah diiris, vitamin yang larut di dalam air terutama vitamin B dan C akan larut sebahagian dan ikut terbuang dengan air pencuci. Demikian juga, mencuci beras dengan air banyak dan dilakukan beberapa kali, dapat mengurangi kadar vitamin dalam jumlah yang cukup besar. Oleh karena itu, pada beras yang berkualitas baik, biasanya sudah cukup bersih, sehingga pencucian tidak perlu dengan air banyak dan diaduk-aduk lama untuk menghilangkan debu yang tercampur seperti pada zaman dahulu, karena hal ini dapat membuang vitamin B dalam jumlah banyak.

Pada pengolahan makanan dengan air panas, misalnya direbus, lebih banyak lagi vitamin-vitamin yang larut dalam air terbuang dalam air rebusan. Pemanasan itu sendiri misalnya sayur dapat merusak berbagai vitamin, seperti vitamin A dan Cterutama jika pemanasan dilakukan dalam panci terbuka tanpa tutup, karena dapat dioksidasi oleh udara bebas. Memasak sayur yang baik adalah dengan mendidihkan air terlebih dahulu, baru kemudian sayur tadi dimasukkan ke dalam panci dan tidak terlalu lama dimasak. Selain itu, ion-ion logam yang terlepas dari alat pemasak yang dibuat dari bahan logam akan memudahkan terjadinya kerusakan oleh oksidasi dari berbagai vitamin, seperti vitamin A, C dan B. Alat pemasak logam sebaiknya dilapisi bahan panci.

Makanan yang mengandung kuah, sebaiknya dimakan bersama kuahnya agar vitamin yang larut di dalam kuahnya tidak terbuang. Juga, kebiasaan memanaskan makanan berkali-kali menyebabkan kerusakan berbagai vitamin yang lebih banyak. Oleh karena itu, dianjurkan untuk memasak sayur segera sebelum dikonsumsi.

Bubur kacang hijau dan ketan hitam yang banyak dijumpai dijual di kota-kota besar juga merugikan kandungan vitamin yang terdapat di dalamnya, karena bubur ini biasanya dibuat dalam jumlah yang banyak dan dipanaskan secara terus menerus sepanjang hari untuk dihidangkan kepada para pembeli, demikian juga makanan lainnya yang dipanaskan secara terus menerus.

Pada pengolahan dengan mengeringkan secara menjemur di panas matahari juga terjadi kerusakan vitamin-vitamin yang dikandungnya oleh oksidasi sinar matahari, seperti ikan asin, pisang sale, dendeng

Perlakuan-perlakuan pada proses pengolahan bahan makanan yang dapat menurunkan nilai gizinya adalah pemotongan, pencucian, penggorengan, pemanasan, perebusan, suhu tinggi, cahaya, oksidasi dan keadaan asam atau basa.. Makin lama suatu bahan makanan dimasak, makin banyak vitamin yang hilang dari bahan tersebut, terutama vitamin yang sifatnya tidak tahan terhadap panas. Vitamin C mudah sekali rusak karena panas waktu pemasakan atau karena pengaruh sinar matahari.

Kerusakan vitamin C karena pemasakan dapat mencapai 90 %. Untuk mengurangi kerusakan ini, sebaiknya sayuran dimasukkan ke dalam panci yang airnya telah mendidih sehingga waktu pemasukan tidak terlalu lama. Untuk vitamin yang mudah larut di dalam air, seperti vitamin B dan C, penggunaan air pemasak harus sesedikit mungkin. Pencucian bahan harus dilakukan sebelum bahan tersebut dipotong-potong.

Kuah sayur sebaiknya jangan dibuang, karena kemungkinan vitamin banyak larut di dalamnya. Beberapa hasil penelitian menunjukkan bahwa pemanasan dengan uap atau pemasakan dengan tekanan menyebabkan kehilangan vitamin C yang lebih besar daripada yang dididihkan di dalam air. Suatu penelitian lain menunjukkan bahwa memasak beras menjadi nasi dengan cara dikukus mengakibatkan penurunan kandungan vitamin B 1 sebanyak 5 persen, sedangkan memasak dengan cara direbus mengakibatkan kehilangan yang lebih besar. Untuk vitamin-vitamin yang larut dalam lemak biasanya lebih tahan terhadap pengaruh pemanasan. Akan tetapi suhu pemanasan yang tinggi dengan adanya oksigen mengakibatkan vitamin yang larut di dalam lemak cenderung rusak, karena struktur kimianya yang banyak mengandung ikatan rangkap.

Beberapa upaya yang perlu dilakukan dan mendapat perhatian agar kekurangan vitamin C dapat dihindari adalah :

* Sumber vitamin C yang penting di dalam makanan terutama berasal dari buah-buahan dan sayur-sayuran, sedangkan bahan makanan yang berasal dari hewani pada umumnya tidak merupakan sumber yang kaya akan vitamin C. Sayuran segar mengandung kadar vitamin C yang lebih sedikit dibandingkan dengan buah-buahan.

Kadar vitamin C di dalam berbagai tumbuhan sangat bervariasi. Dalam sesuatu buah sumber vitamin C, kadar vitamin ini lebih banyak terdapat pada bahagian kulitnya dibandingkan bahagian dagingnya, dan bahagian dari buah yang paling sedikit mengandung vitamin C adalah bijinya. Juga, pada buah yang sama jenisnya didapati pula perbedaan kadar vitamin C karena perbedaan lingkungan tempat tumbuh, pemakaian berbagai jenis pupuk, tingkat kematangan buah dan lain-lain. Oleh karena itu, perbedaan kadar vitamin C yang terdapat di dalam sesuatu buah harus diperhatikan.

* Vitamin C sangat mudah rusak pada penyimpanan dan pemanasan/pemasakan serta berbagai proses teknologi pangan, sehingga di dalam hidangan, vitamin C yang tersisa jauh lebih kecil kadarnya dibandingkan dengan kadarnya di dalam bahan makanan yang segar sebelum mengalami pemasakan atau penanganan lainnya. Misalnya, sayur-sayuran berwarna hijau yang segar sebenarnya mempunyai kadar vitamin C yang cukup tinggi, tetapi setelah daunnya layu maka sebahagian besar dari vitamin C yang terdapat di dalam sayuran tersebut menjadi rusak dan hilang.

Oleh karena itu, penyimpanan pada suhu rendah (di lemari es) dan pemasakan yang tidak sampai menyebabkan daun menjadi layu dan berubah warnanya, perlu dilakukan agar selain daripada mendapatkan hidangan yang sehat juga tidak sampai merusak atau menghilangkan sebahagian besar kadar vitamin C yang terkandung di dalam hidangan tersebut.

* Vitamin C merupakan vitamin yang mudah sekali larut di dalam air, oleh karena itu, pada waktu merajang/mengiris-iris, mencuci dan merebus bahan makanan yang mengandung vitamin C maka makanan tersebut akan kehilangan sebahagian besar kadar vitamin C yang dikandungnya ke dalam air pencuci atau perebus, yang kemudian menjadi rusak pula oleh adanya proses oksidasi oleh udara luar, terutama jika dipanaskan.

Merebus atau memanaskan bahan makanan sumber vitamin C di dalam panci yang terbuka bukanlah cara memasak yang dianjurkan. Sebaiknya, terlebih dahulu dididihkan air di dalam panci, lalu memasukkan sayuran setelah air mendidih dan diberi bertutup pancinya. Adanya ion-ion (zat-zat yang bermuatan listrik) yang dilepaskan oleh bahan logam dari panci tersebut juga dapat mempercepat kerusakan vitamin C yang terhadap di dalam bahan makanan karena terjadinya proses oksidasi. Memanaskan hidangan beberapa kali atau menghangatkannya sebelum disantap, menyebabkan kerusakan vitamin yang terdapat di dalam hidangan tersebut.

Oleh karena itu, dengan cara mengolah makanan yang baik, dapat mempertahankan kadar vitamin C di dalam sesuatu bahan makanan masih tetap tinggi, sehingga risiko untuk mengalami kekurangan vitamin C dapat dihindari atau dikurangi. Pemilihan sayuran dan buah-buahan sebaiknya dipilih dari bahan-bahan yang berwarna terang atau gelap (hijau, merah, kuning, jingga, ungu atau oranye), karena warna yang pekat menunjukkan kandungan zat gizi khususnya vitamin yang lebih tinggi dibandingkan dengan warna yang pucat.

Penggunaan makanan dalam kaleng sebaiknya tidak dilakukan, tetapi jika terpaksa dilakukan maka hendaknya diperiksa secara seksama tanggal kedaluarsa dan keadaan kaleng. Kaleng dengan penampakan yang tidak bagus, seperti kembung, peot, buram, bocor dan lain-lain supaya tidak dipilih, karena kaleng yang demikian dapat mencerminkan rusaknya isi kaleng, sehingga tidak layak lagi untuk di konsumsi.

Penambahan bahan-bahan kimiawi ke dalam makanan yang berbahaya supaya dihindari, seperti zat warna, pemanis buatan (sakharin), bahan pengawet dan lain-lain, bahkan adakalanya zat-zat yang ditambahkan tersebut dapat memicu terjadinya kanker (dr.Pirma Siburian Sp PD, dokter spesialis penyakit dalam yang mendalami penyakit lansia/Geriatri).

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s